உலகிலேயே இந்தியாவில் சர்க்கரை நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை மிக அதிகம். உடலுழைப்பில்லாத வாழ்க்கை முறை, ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்கள் ஆகியவை இதற்கு முக்கிய காரணங்களாக விளங்குகின்றன. இந்தியர்களின் பிரதான உணவான அரிசியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இருப்பதால், சர்க்கரை நோயாளிகள் அதை அதிகம் உட்கொள்ளக்கூடாது என்று மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர். ஆனால் அரிசியை முழுமையாக தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சரியான வகையைத் தேர்வு செய்து, அளவாக உட்கொண்டு, காய்கறிகள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் சேர்த்து உண்டால் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைக்கலாம்.
சாதாரண வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக கிளைசீமிக் இன்டெக்ஸ் (GI) குறைவாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் உள்ள பாரம்பரிய அரிசி வகைகளை தினசரி உணவில் சேர்த்தால், இரத்த சர்க்கரை சட்டென்று உயர்வதைத் தடுக்க முடியும். கீழே சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் ஏற்ற ஐந்து அரிசி வகைகள் விரிவாக விளக்கப்படுகின்றன.
1. பழுப்பு அரிசி
வெள்ளை அரிசிக்கு சிறந்த மாற்றாக விளங்கும் பழுப்பு அரிசியின் GI அளவு சுமார் 50 ஆகும். இது மெதுவாக செரிமானமாகி, இரத்த சர்க்கரையை நீண்ட நேரம் நிலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. தவிடு மற்றும் முளை அடுக்குகள் உள்ளதால் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம். இவை இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதோடு இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. தினமும் ஒரு கப் அளவு உட்கொள்வது நல்லது.
இதையும் படிங்க: நெருங்கும் பண்டிகை காலம்.. ஸ்வீட் சாப்பிடணும்.. ஆனா சுகர் ஏறக்கூடாதா..?? தெரிஞ்சிக்கோங்க நச்சுனு சில ஸ்மார்ட் டிப்ஸ்..!!
2. சிவப்பு அரிசி
புரோட்டீன், நார்ச்சத்து, ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த சிவப்பு அரிசியின் GI அளவு 45 முதல் 52 வரை இருக்கும். அதன் சிவப்பு நிறத்திற்குக் காரணமான அந்தோசையனின்கள் அழற்சியைக் குறைத்து, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகின்றன. நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்படுவதை மெதுவாக்குகிறது. தென்னிந்திய உணவுகளில் எளிதில் சேர்க்கலாம்.
3. பாஸ்மதி அரிசி
வெள்ளை பாஸ்மதி அரிசியின் GI மிதமான அளவில் உள்ளதால் மற்ற வெள்ளை அரிசிகளை விட சிறந்தது. ஆனால் பழுப்பு பாஸ்மதி இன்னும் சிறந்த தேர்வு. தவிடு நீக்கப்படாததால் நார்ச்சத்து, பி-வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் கிடைக்கின்றன. நல்ல மணத்துடன் இருப்பதால் பிரியாணி, புலாவ் போன்ற சுவையான உணவுகளைத் தயாரிக்கலாம். அளவுடன் உட்கொண்டால் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்கும்.
4. காட்டு அரிசி
உண்மையில் அரிசி அல்ல, புல் விதைதான். ஆனாலும் ஊட்டச்சத்து மிகுந்தது. GI அளவு 35-40 மட்டுமே. அரை கப் அளவில் சுமார் 17.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டும் 1.5 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளன. இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கி, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகிறது. புரோட்டீன், துத்தநாகம், மெக்னீசியம் ஆகியவை மெட்டபாலிச ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன.
5. கருப்பு அரிசி
GI அளவு 35-45 ஆக உள்ள கருப்பு அரிசியில் நார்ச்சத்து மற்றும் அந்தோசையனின்கள் அதிகம். ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்து சர்க்கரை நோய் சிக்கல்களைத் தடுக்கிறது. கண் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. நிறமே அதன் சத்துக்களைக் குறிக்கிறது.
இந்த அரிசிகளை வேகவைத்து, காய்கறிகள், தயிர், பருப்பு வகைகளுடன் சேர்த்து உண்ணுங்கள். மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உடற்பயிற்சியும் சேர்த்தால் சர்க்கரை நோயை வெல்லலாம். ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் இந்தியர்களின் எதிர்காலத்தை மாற்றும்.