மனித உடலை ஒரு இயந்திரத்துடன் ஒப்பிடுவது பல நேரங்களில் எளிதாக புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. ஒரு வாகனம் சில ஆண்டுகள் சீராக இயங்கிய பிறகு அதன் உதிரிபாகங்களில் தேய்மானம் ஏற்பட்டு அவற்றை மாற்ற வேண்டிய நிலை உருவாகிறது. ஆனால் மனித உடல் அதைவிட சிக்கலானது. உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை எளிதாக மாற்றவோ, பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வரவோ முடியாது. அதனால்தான் வயது அதிகரிக்கும் போது உடல்நலத்தில் கூடுதல் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் அவசியமாகிறது.

குறிப்பாக 40 வயதை கடந்த பெண்களுக்கு ஹார்மோன் மாற்றங்கள், வளர்சிதை மாற்ற வேகம் குறைதல், உடற்பயிற்சி குறைவு, தூக்கமின்மை, மனஅழுத்தம் மற்றும் உணவுப் பழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் காரணமாக உடல் எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. இதனை கட்டுப்படுத்த மருந்துகளை மட்டும் நம்பாமல், அன்றாட வாழ்க்கை முறையிலேயே சிறிய மாற்றங்களை கொண்டு வந்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு முக்கிய இடம் கொடுப்பது முதல் படியாகும். தினசரி உணவில் பலவகை பச்சை காய்கறிகள், கீரைகள், நிறமுள்ள காய்கறிகள் ஆகியவை இடம்பெற வேண்டும். இவை உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வழங்குகின்றன. அதேபோல் ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பெர்ரி வகைகள், கொய்யா, மாதுளை போன்ற பழங்களை தினமும் உட்கொள்வது நல்லது. பழச்சாறுகளை விட முழுப் பழங்களை சாப்பிடுவது அதிக நன்மை தரும்.

இதையும் படிங்க: இதயத்தின் நண்பன் ராஸ்பெர்ரி: சிறிய பழத்தில் பெரிய ஆரோக்கிய பலன்கள்..!! தெரிஞ்சிக்கோங்க..!!

காலை உணவை எந்த காரணத்திற்காகவும் தவிர்க்கக்கூடாது. ஆரோக்கியமான காலை உணவு நாள் முழுவதும் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதோடு, அதிக பசியையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஓட்ஸ், முழுத்தானிய உணவுகள், பருப்பு வகைகள், நட்ஸ், பால் அல்லது தயிர் போன்றவற்றை சேர்த்து சாப்பிடலாம். அதே நேரத்தில் இரவு உணவை அளவாகவும், தூங்குவதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பாகவும் சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்கு உதவும்.

வீட்டில் எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களை வைத்திருப்பது நல்ல பழக்கமாகும். பழங்கள், பச்சை காய்கறிகள், தயிர், வேர்க்கடலை, பாதாம், அக்ரூட் போன்றவற்றை எளிதில் கிடைக்கும் இடத்தில் வைத்திருந்தால் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிகளைத் தேடும் பழக்கம் குறையும்.

துரித உணவுகள், அதிக எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்க்க வேண்டும். சமையலில் எண்ணெயை குறைவாக பயன்படுத்துவதுடன், நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெயை அளவோடு பயன்படுத்தலாம். உணவை நின்றுகொண்டு அல்லது அவசரமாக சாப்பிடாமல் அமைதியாக அமர்ந்து நன்றாக மென்று சாப்பிடுவது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்.

உணவின் அளவையும் கவனிக்க வேண்டும். தட்டு முழுவதும் உணவை நிரப்பாமல், தேவையான அளவில் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்வது அதிக கலோரிகள் உட்கொள்வதைத் தடுக்கும். அதேபோல் சர்க்கரை கலந்த குளிர்பானங்கள், சோடா மற்றும் அதிக இனிப்பு பானங்களைத் தவிர்ப்பது உடல் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு மிகவும் அவசியம்.

மது அருந்தும் பழக்கம் இருந்தால் அதை குறைக்கவோ அல்லது முழுமையாக நிறுத்தவோ முயற்சிக்க வேண்டும். ஏனெனில் மது உடலில் தேவையற்ற கலோரிகளை சேர்ப்பதோடு, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையையும் பாதிக்கிறது. உப்பின் அளவையும் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. குறிப்பாக இரவு உணவில் அதிக உப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பது உடலில் நீர் தேக்கம் ஏற்படுவதை குறைக்க உதவும்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் மைதா போன்ற உணவுகளை குறைப்பதும் அவசியம். அதற்கு பதிலாக முழுத்தானியங்கள், கம்பு, கேழ்வரகு, சோளம், ராகி போன்ற பாரம்பரிய உணவுகளை அதிகம் சேர்க்கலாம். இனிப்பு சாப்பிட வேண்டும் என்றால் அளவோடு வெல்லம் அல்லது இயற்கை இனிப்புகளை பயன்படுத்தலாம்.

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் 40 வயதுக்கு பிறகு மிகவும் முக்கியமானவை. பருப்பு வகைகள், கொண்டைக்கடலை, சோயாபீன்ஸ், பால், தயிர், பன்னீர், முட்டை போன்றவை தசை வலிமையை பாதுகாக்க உதவுகின்றன. வயது அதிகரிக்கும் போது தசை நிறை குறைவதை தடுப்பதற்கும் புரதம் அவசியமாகிறது.

தினமும் குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. நடைப்பயிற்சி, வேக நடை, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், யோகா, ஏரோபிக் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை மாறி மாறி மேற்கொள்ளலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள் வெயிட் லிப்டிங், புஷ் அப், ஸ்குவாட் போன்ற தசை வலிமை பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும்.

மனஅழுத்தம் உடல் எடையை அதிகரிக்கக்கூடிய முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். நீண்டகால மனஅழுத்தம் ஹார்மோன் சமநிலையை பாதித்து அதிக உணவு உட்கொள்ளும் பழக்கத்தையும் உருவாக்கலாம். எனவே தியானம், யோகா, மூச்சுப்பயிற்சி, இசை கேட்பது அல்லது மனதிற்கு பிடித்த பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவது மனநலத்தையும் உடல்நலத்தையும் பாதுகாக்கும்.

ஒழுங்கான வாழ்க்கை முறை மிகவும் முக்கியமானது. தினமும் ஒரே நேரத்தில் உணவருந்துவது, சரியான நேரத்தில் தூங்குவது மற்றும் போதுமான அளவு உறங்குவது உடலின் இயற்கை கடிகாரத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 6 முதல் 8 மணி நேரம் தரமான தூக்கம் கிடைப்பது உடல் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கும் அவசியம்.

40 வயதுக்கு பிறகு உடல்நிலை பரிசோதனைகளை வழக்கமாக மேற்கொள்வதும் மறக்கக்கூடாத ஒன்று. இரத்த அழுத்தம், ரத்த சர்க்கரை, கொலஸ்ட்ரால், தைராய்டு, வைட்டமின் டி, கால்சியம் போன்ற பரிசோதனைகளை மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் செய்துகொள்வது நல்லது. குறிப்பாக பெண்களுக்கு மெனோபாஸ் காலத்தில் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் அதிகம் இருப்பதால் தைராய்டு செயல்பாட்டையும் கவனிக்க வேண்டும்.

காரமான உணவுகள், அதிக மசாலா சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள், பேக்கிங் செய்யப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். அதேபோல் மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவுக்குப் பிறகு சர்க்கரை இல்லாத கிரீன் டீ அருந்துவது சிலருக்கு செரிமானத்திற்கு உதவக்கூடும். இருப்பினும் அது மட்டும் எடை குறைக்கும் மந்திர பானம் அல்ல; சமநிலையான உணவும் உடற்பயிற்சியும் சேரும்போதுதான் முழுமையான பலன் கிடைக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தில் ஒரே நேரத்தில் பல்வேறு முறைகளை முயற்சிப்பது சரியான அணுகுமுறை அல்ல. மெதுவாகவும் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கக்கூடிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களே நீண்டகால வெற்றியை அளிக்கும். உணவுக் குறிப்பேடு வைத்துக்கொள்வது அல்லது வாராந்திர உணவுத் திட்டத்தை தயாரிப்பது கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

நடைப்பயிற்சி எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்ற எளிய உடற்பயிற்சியாகும். தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும், உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும், மனஅழுத்தமும் குறையும். அதே நேரத்தில் ஒரே மாதிரியான உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதை விட அவ்வப்போது புதிய பயிற்சிகளை சேர்ப்பது ஆர்வத்தை அதிகரிக்கும்.

இறுதியாக, உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தும் முயற்சியில் காலை உணவை தவிர்ப்பது அல்லது நீண்ட நேரம் பட்டினி இருப்பது தவறான பழக்கமாகும். காலை உணவை சத்தான முறையில் எடுத்துக்கொண்டு, மதிய உணவை சமநிலையாகவும், இரவு உணவை அளவாகவும் சாப்பிடுவது சிறந்த நடைமுறையாகும்.

40 வயது என்பது ஆரோக்கியம் குறையும் வயது அல்ல; மாறாக உடலை அதிக அக்கறையுடன் பராமரிக்க வேண்டிய கட்டமாகும். சத்தான உணவு, ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி, மனநிம்மதி, போதுமான தூக்கம் மற்றும் வழக்கமான மருத்துவ பரிசோதனைகளை வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொண்டால், உடல் எடையை மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்தையும் நீண்ட காலம் பாதுகாத்துக்கொள்ள முடியும்.

இதையும் படிங்க: இதயத்தின் நண்பன் ராஸ்பெர்ரி: சிறிய பழத்தில் பெரிய ஆரோக்கிய பலன்கள்..!! தெரிஞ்சிக்கோங்க..!!